Vid je vjerovatno najvažniji od vaših pet čula. Zdravlje očiju je paralelno s općim zdravljem, ali nekoliko hranjivih sastojaka posebno je važno za vaše oči. Te hranjive tvari pomažu u održavanju funkcije očiju, štite oči od štetnog svjetla i smanjuju razvoj dobnih degenerativnih bolesti. Evo pet hranjivih tvari koje će pomoći vašim očima.
1. Vitamin A
Nedostatak vitamina A jedan je od najčešćih uzroka sljepoće u svijetu. Ovaj vitamin je neophodan za održavanje ćelija osjetljivih na svjetlost vaših očiju, poznatih i kao fotoreceptori. Ako ne unesete dovoljno vitamina A, možete primijetiti noćno sljepilo, suhe oči ili čak ozbiljnije probleme, ovisno o težini vašeg nedostatka. Vitamin A se nalazi samo u hrani životinjskog porijekla. Najbogatiji prehrambeni izvori uključuju jetru, žumanjke i mliječne proizvode.
Međutim, vitamin A možete dobiti i iz antioksidativnih biljnih jedinjenja zvanih provitamin A karotenoidi, koji se u velikim količinama nalaze u nekom voću i povrću. Karotenoidi provitamina A u prosjeku osiguravaju oko 30% potreba ljudi za vitaminom A. Najefikasniji od njih je beta-karoten koji se u velikim količinama nalazi u kelju, špinatu i mrkvi.
2. i 3. Lutein i Zeaksantin
Lutein i zeaksantin su žuti karotenoidni antioksidanti poznati kao makularni pigmenti. Koncentrisani su u makuli, centralnom dijelu vaše mrežnice, koja je sloj ćelija osjetljivih na svjetlost na zadnjem zidu vaše očne jabučice. Lutein i zeaksantin funkcionišu kao prirodna krema za sunčanje. Smatra se da igraju glavnu ulogu u zaštiti vaših očiju od štetnog plavog svjetla.
Kontrolisane studije pokazuju da je unos luteina i zeaksantina proporcionalan njihovom nivou u mrežnici. Jedna studija kod sredovječnih i starijih odraslih primijetila je da konzumacija 6 mg luteina i/ili zeaksantina dnevno značajno smanjuje rizik od AMD-a.
Istraživači su također otkrili da oni sa najvećim unosom luteina i zeaksantina imaju 43% manji rizik od degeneracije makule u odnosu na one s najmanjim unosom. Međutim, dokazi nisu u potpunosti dosljedni. Jedna meta-analiza šest opservacijskih studija sugeriše da lutein i zeaksantin štite samo od AMD u kasnoj fazi, a ne i u ranim fazama razvoja.
Lutein i zeaksantin se obično javljaju zajedno u hrani. Špinat, blitva, kelj, peršun, pistacije i grašak među najboljim su izvorima.
Također, žumanjci, kukuruz šećerac i crno grožđe mogu sadržavati puno luteina i zeaksantina. U stvari, žumanjci se smatraju jednim od najboljih izvora zbog visokog sadržaja masti. Karotenoidi se bolje apsorbuju kada se jedu sa mastima, pa je najbolje dodati malo avokada ili zdravih ulja u salatu od lisnatog povrća.
4. Omega 3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline EPA i DHA važne su za zdravlje očiju.
DHA se nalazi u velikim količinama u vašoj mrežnici, gdje može pomoći u održavanju funkcije oka. Također je važna za razvoj mozga i oka kod dojenčadi. Dakle, nedostatak DHA može oštetiti vid, posebno kod djece.
Dokazi također pokazuju da uzimanje omega-3 suplemenata može biti od koristi onima koji pate od suhih očiju. Jedno istraživanje na ljudima sa suhim očima otkrilo je da je uzimanje EPA i DHA suplemenata svakodnevno tokom tri mjeseca značajno smanjilo simptome suhog oka povećavanjem proizvodnje suzne tečnosti.
Omega-3 masne kiseline mogu također pomoći u prevenciji drugih očnih bolesti. Studija na sredovječnim i starijim odraslim osobama s dijabetesom otkrila je da uzimanje najmanje 500 mg omega-3 dnevno može smanjiti rizik od dijabetičke retinopatije.
Najbolji prehrambeni izvor EPA i DHA je masna riba. Pored toga, omega-3 suplementi dobijeni iz ribe ili mikroalgi su široko dostupni.
5. Gama-linolenska kiselina
Gama-linolenska kiselina (GLA) je omega-6 masna kiselina koja se u malim količinama nalazi u modernoj prehrani. Za razliku od mnogih drugih omega-6 masnih kiselina, čini se da GLA ima protuupalna svojstva.
Najbogatiji izvori GLA su ulje noćurka i ulje boražine. Neki dokazi sugerišu da uzimanje ulja noćurka može smanjiti simptome bolesti suhog oka.
Jedno kontrolisano istraživanje davalo je ženama suhih očiju dnevnu dozu ulja noćurka sa 300 mg GLA. Studija je pronašla da su se njihovi simptomi poboljšali tokom šest mjeseci.
