Piše: Olivera Babic, spec.za ishranu i dijetetiku

U životnom okruženju koje se stalno mijenja, naša čula omogućavaju da te promjene i primjetimo, procijenimo njihov značaj, ali i reagiramo na adekvatan način. Oči nam obezbjeđuju vid koji je stereoskopski, sa širokim vidnim poljem i u boji. Za očuvanje i unaprijeđenje zdravlja i funkcije ovog izuzetno važnog organa, neophodni su vitalni nutrijenti.

Za aktivnosti čula vida , od ključnog značaja je kvalitetna ishrana bogata gradivnim materijama , ali i specifičnim nutrijentima poput minerala i vitamina koje imaju vitalnu ulogu za funkcionisanje očiju, kao što je retinol ili vitamin A bez koga nema produkcije vidnog pigmenta – rodopsina , pigmenta mrežnjače. S druge strane, senzorni sistem je generalno preosjetljiv na lošu perifernu cirkulaciju i prisustvo slobodnih radikala, pa je prehrana bogata antioksidansima od posebnog značaja jer ojačava sitne kapilare i smanjuje oksidativne procese. Mnoge infekcije očiju, kao što je npr. konjunktivitis mogu se spriječiti pravilnom ishranom koja je usmjerena na jačanje imunog sistema.

Hrana za dobar vid

Kada govorimo o zdravlju očiju, moramo imati u vidu da je i tu veoma važno primjeniti osnovne principe zdrave ishrane, što podrazumijeva : uravnoteženost, umjerenost i raznolikost. Uravnoteženost podrazumijeva da se tokom dana obezbijede dovoljne količine gradivnih i energetskih materija – bjelančevina, ugljenih hidrata i masti.  Kada pominjemo umjerenost , mislimo na dovoljne količine hrane koje će zadovoljiti dnevne potrebe u smislu zadovoljenja bazalnog ili osnovnog metabolizma, odnosno kalorijskog unosa koji je veoma važan za obavljanje fizičkih i svih drugih aktivnosti organizma.  Poseban značaj ima raznolikost ishrane , u smislu vrsta namirnica. Poželjno je da u toku dana unesemo raznovrsne namirnice poput integralnih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova , ribe i nemasnog mesa , mliječnih proizvoda , nezasićenih masti itd.

Karotenoidi i kako djeluju na zdravlje očiju

Karotenoidi su grupa prirodnih crvenih, žutih i narandžastih pigmenata veoma raširenih u prirodi , a posebno u žutonarandžastom i tamnozelenom voću i povrću. Poznato ih je preko 700 , ali samo njih 50 može se apsorbirati u ljudskom organizmu.

Lipofilne pigmente koji su zaslužni za nastanak mnogih boja koje možemo vidjeti kao rezultat specifične apsorpcije svjetla, možemo podijeliti u nekoliko grupa. Najpoznatiji su karoteni , koji se u organizmu kasnije pretvaraju u vitamin A i oni koji se ne mogu pretvoriti u vitamin A su karotenoidi , a među njima su za zdravlje očiju najznačajniji lutein i zeaksantin , koje zovemo i ksantofili. Ksantofili se razlikuju od ostalih karotenoida po specifičnoj strukturi i biohemijskim svojstvima, jer sadrže oksigenirane supstituente.

Za karotenoide je karkateristično posebno njihovo snažno antioksidativno djelovanje, zahavljujući kome sprečavaju oksidaciju molekula i nasatanak slobodnih radikala koji uništavaju ćelije. Lutein i zeaksantin su prisutni u brojnim namirnicama biljnog porijekla kojima daju karakterističnu žutu , ali i zelenu boju . U velikoj koncentraciji ovi pigmenti su prisutni u kukuruzu, špinatu, blitvi, kelju, grašku, brokuli, zelenoj salati. Nakon apsorpcije u crijevima, prelaze u krvotok , a zatim se nakupljaju u retini (mrežnici) – sloju na zadnjem dijelu oka koji je osjetljiv na svjetlost. Posebno su prisutni u žutoj pjegi ili makuli, malom dijelu retine koji je odgovoran za centralni vid i koja je zahvaljujući ova dva pigmenta upravo žute boje. Obzirom da se lutein i zeaksantin ne mogu sintetizirati u organizmu, moraju se unijeti putem hrane. Pored gore navedenog povrća, odličan izvor ovih karotenoida su i jaja , jer sadrže masnoće koje tijelu pomažu u apsorpciji hranljivih materija. Dnevna količna za dobar vid je 10 mg luteina i 2 mg zeaksantina.

Namirnice za dobar vid

Za zdravlje očiju i što bolji vid uvijek je poželjno forsirati namirnice narandžaste boje , jer one sadrže osnovni vitamin vida – betakaroten koji se u organizmu pretvara u vitamin A ili retinol. Najbogatiji ovim vitaminom su mrkva, narandža, batat, grejpfrut, mandarina, limun, dinja, bundeva, kukuruz, jaja, paprika.

Mrkva već svojom intenzivnom bojom govori u prilog velikoj količini beta karotena, ali osim njega , sadrži i vitamine K, C, E , vitamine B – kompleksa, kao i minerale kalij, mangan i molibden. Sadrži i obilje antioksidanasa – karotenoida, antocijanina i hidroksinamičnih kiselina. Redovnom konzumacijom mrkve smanjuje se rizik od nastanka katarakte i glaukoma , poboljšava i čuva vida i smanjuje pojavu kratkovidnosti naročito kod djece.

Osim u oftalmologiji, beta karoten je poželjan i u prehrani oboljelih od kardiovaskularnih bolesti, kod anemije , crijevnih infekcija, kožnih bolesti, odličan je za jačanje imuniteta, a djeluje i antikancerogeno.

Paprika je povrće koje zovemo i zaštitnicom vida. Obiluje zeaksantinom koji zbog svog snažnog antioksidantnog dejstva sprečava oštećenje leće, makule i retine. Štiti oko od štetnog djelovanja UV zračenja, pogotovo za vrijeme velikog izlaganja jakim sunčevim zracima. Paprika je, takođe , odličan izvor vitamina A koji pomaže zdravlje očiju i djeluje preventivno kod noćnog sljepila.

Sadrži i ogromne količine vitamina C , čak 300% dnevne potrebe za ovim vitaminom, te je odlična za jačanje imuniteta i djeluje u prevenciji kancera.

Bundeva je namirnica čija boja već govori koliko je bogata beta karotenom , ali sadrži i lutein i zeaksantin te je odlična u prevenciji degenerativnih bolesti očiju. Odličan je izvor i vitamina E, C, B-complexa, K , te minerala kao što su kalij, kalcij, fosfor i željezo.

Za zdravlje očiju posebno se preporučuju neslane bundevine sjemenke, kao i plod , ali i bučino ulje.

Dinja je takođe namirnica koja se preporučuje u odžavanju dobrog zdravlja očiju, jer sadrži antioksidanse zeaksantin i kolin, kao i obilje beta karotena o čemu govori njena narandžasta boja. Sadrži i veliku količinu vitamina A i C.  Zbog ovakavog sastava, redovnom konzumacijom usporavaju se destruktvni procesi u retini i retinalnom pigmentu koji vodi ka makularnoj degeneraciji. Odlična je namirnica i u dijetoterapiji oboljelih od glaukoma.

Kelj je sjajna namirnica za očuvanje vida. Obluje luteinom i zeaksantinom , ali vitaminom A. Zeleno lisnato povrće , poput kelja može povećati gustinu pigmenta u dijelu mrežnjače koja je odgovorna za detaljan pregled, što nam pomaže kod čitanja , te na taj način štiti mrežnjaču i smanjuje rizik od makularne degeneracije.

Koje još namirnice konzumirati za dobar vid

Osim namirnica karakteristične žute , narandžaste i tamno zelene boje, za bolji vid se preporučuju mahunarke, orašati plodovi, sjemenke , riba, cjelovite žitarice. Riba zbog bogatstva omega-3 masnim kiselinama koje djeluju antiinflamatorno, sprečava mnoge bolesti oka , a posebno suvoću očiju. Orašasti plodovi su takođe hrana za dobar vid , zbog sadržaja vitamina E ali i omega 3 masti. Zbog kalorijske vrijednosti, preporučuje se 10 do 15 komada oraha ili badema ili lješnjaka dnevno. Cjelovite žitarice bi trebalo da čine količinski najveći dio prehrane. Obiluju vitaminima B- kompleksa i cinkom, koji doprinose dobrom zdravlju očiju. Kinoa je npr žitarica niskog glikemijskog indeksa , koja smanjuje rizik od senilne makularne degenarcije za 8%. Mahunarke se svakako preporučuju redovno u ishrani, jer sadrže obilje vlakana i cink koji indirektno pomaže zdravlju očiju, jer sudjeluje u metabolizmu vitamin A , što pomaže očima u privikavanju na tamu.

Detoks vodom

Konzumiranje vode je veoma važno tokom cijelog dana iz više razloga, uključujući i zdravlje očiju. Ukoliko niste dovoljno hidrirani, može se javiti crvenilo, suvoća očiju i oticanje kapaka. Hidrirajte organizam vodom , ali možete u nju dodati i začine poput metvice, đumbira, bosiljka ili povrće kao što je krastavac i komorač. Pijte i svježe cijeđeno citrusno voće razblaženo vodom. Sok od narandže poboljšava očni pritisak i smanjuje rizik od brojnih oboljenja kao što je i katarakta.